1RM-calculator
Vul een recente zware set in: het gewicht en hoeveel nette herhalingen je haalde. Je krijgt een schatting van je maximale gewicht zonder het ooit te testen, plus de gewichten bij gangbare trainingspercentages.
Geschat maximaal gewicht (1RM)
114,6 kg
Epley 116,7 kg · Brzycki 112,5 kg
Trainingsgewichten uit je maximum
| % van 1RM | Gewicht | Ongeveer zoveel herhalingen |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 102,5 kg | 3 |
| 85% | 97,5 kg | 5 |
| 80% | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 85 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 13 |
| 65% | 75 kg | 16 |
| 60% | 70 kg | 20 |
Zo werkt de schatting
De calculator middelt twee beproefde formules. Epley vermenigvuldigt het gewicht met één plus een dertigste van de herhalingen; Brzycki deelt 36 door 37 min de herhalingen. Tussen drie en acht herhalingen liggen ze dicht bij elkaar, boven de tien lopen ze uiteen — daarom zie je ze allebei.
Gebruik een set die je met goede techniek afmaakte, met hooguit één herhaling over. Een set die ver van falen stopte, onderschat je maximum; een set met een zware laatste herhaling is de beste invoer die je kunt geven.
Vragen
Hoe nauwkeurig is een geschat 1RM?
Bij sets van drie tot acht zware herhalingen zit het meestal binnen een paar procent van een getest maximum. Bij veel herhalingen, en bij oefeningen waar de techniek bij je limiet wegvalt, is het minder nauwkeurig.
Moet ik mijn echte 1RM testen?
Zelden. Een schatting uit een gewone werkset vertelt je bijna net zoveel, zonder de vermoeidheid en het blessurerisico van een echte maximale poging. Test alleen als je wedstrijden doet of het exacte getal nodig hebt.
Hoe gebruik ik de percentagetabel?
Krachttraining zit meestal op 80–90% voor 3–6 herhalingen, spieropbouw op 65–80% voor 6–12. Begin bij een nieuw schema aan de lage kant en laat de herhalingen bepalen wanneer je gewicht toevoegt.
Schattingen voor gezonde volwassenen, geen medisch of voedingsadvies. Heb je een aandoening, overleg dan met een professional.