Eiwitcalculator
Vul je lichaamsgewicht in en waarvoor je traint. Je krijgt een dagelijkse eiwitrange op basis van wat sportvoedingsonderzoek aanraadt voor mensen die trainen, en wat dat per maaltijd betekent.
Dagelijks eiwitdoel
128–176 g per dag
Ongeveer 38 g per maaltijd over 4 maaltijden
1,6–2,2 g per kg lichaamsgewicht
Waar de getallen vandaan komen
Overzichtsstudies naar eiwit voor mensen die regelmatig trainen komen uit op ongeveer 1,4 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, met de bovenkant van die range en iets daarboven als doel wanneer je in een tekort eet — dan beschermt eiwit de spieren die je hebt opgebouwd.
Verdeeld over drie tot vijf maaltijden van 25–45 g is het makkelijker te halen dan in één grote portie, en heeft elke maaltijd een reden om een echte eiwitbron te bevatten.
Vragen
Is meer eiwit altijd beter?
Nee. Boven de range voegt extra eiwit weinig toe voor spieren en neemt het de plaats in van koolhydraten die je training voeden. De range consequent halen telt zwaarder dan eroverheen gaan.
Moet mijn eiwit op rustdagen veranderen?
Houd eiwit van dag tot dag ongeveer gelijk; het zijn koolhydraten die met je trainingsbelasting mee horen te bewegen. Wat wel verandert, is je doel per trainingsblok, als je van opbouwen naar afvallen gaat.
Werkt dit ook voor vegetariërs?
Ja. Plantaardige eiwitten tellen mee voor hetzelfde doel; mik op het midden tot de bovenkant van de range en combineer bronnen zoals soja, peulvruchten en zuivel of eieren als je die eet.
Schattingen voor gezonde volwassenen, geen medisch of voedingsadvies. Heb je een aandoening, overleg dan met een professional.