Trainingsschema 3 dagen voor vetverlies (zonder materiaal)
Dit schema houdt echt krachtwerk als kern — dat beschermt je spieren terwijl je minder eet — en voegt korte rust en een conditiefinisher toe om meer werk per sessie te doen.
Drie sessies per week is voor de meeste mensen de gulden middenweg: genoeg frequentie om snel vooruit te gaan, met na elke sessie een rustdag.
Geen materiaal nodig: een stevige tafel om te roeien, een stoel en een traptrede zijn de hele sportschool. De zwaarte komt van een trager tempo, zwaardere varianten en meer herhalingen in plaats van meer gewicht.
In één oogopslag
- Dagen per week
- 3 dagen
- Verdeling
- Full body A / B / C
- Duur per sessie
- 40–50 min
- Niveau
- Beginner tot gevorderd
- Materiaal
- Geen — een stevige tafel, een stoel en een traptrede
Je week
- Maandag — Full body A
- Woensdag — Full body B
- Vrijdag — Full body C
Waarom deze verdeling
Drie full-body dagen trainen elke hoofdbeweging twee tot drie keer per week, met een rustdag tussen de sessies. Die frequentie zorgt ervoor dat een oefening week na week beter wordt, en de vrije dag ertussen zorgt dat je fris genoeg bent om door te drukken.
De sessies
Maandag · Full body A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met eigen gewicht (3 tellen zakken) | 3 | 12–15 | 60–90 sec |
| Push-up | 3 | 12–15 | 60–90 sec |
| Omgekeerd roeien onder een stevige tafel | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Achterwaartse lunge | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Plank | 3 | 30–45 s | 60 sec |
| Finisher: Intervallen met burpees en mountain climbers | 6–8 | 30 s / 30 s | — |
Woensdag · Full body B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Eenbenige Roemeense deadlift | 3 | 12–15 | 60–90 sec |
| Pike push-up | 3 | 12–15 | 60–90 sec |
| Y-T-W-heffingen op de buik | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Bulgaarse split squat (achterste voet op een stoel) | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Hollow body hold | 3 | 30–45 s | 60 sec |
| Finisher: Intervallen met burpees en mountain climbers | 6–8 | 30 s / 30 s | — |
Vrijdag · Full body C
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat jump | 3 | 12–15 | 60–90 sec |
| Omgekeerd roeien onder een stevige tafel | 3 | 12–15 | 60–90 sec |
| Push-up met voeten verhoogd | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Eenbenige bilbrug | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Plank | 3 | 30–45 s | 60 sec |
| Finisher: Intervallen met burpees en mountain climbers | 6–8 | 30 s / 30 s | — |
Zo bouw je het op
Vetverlies komt vooral door wat je eet; training bepaalt of het gewicht dat je verliest vet of spier is. Bouw de oefeningen dus op zoals in elk krachtschema, en verwacht dat ze later in een dieet stabiel blijven in plaats van stijgen.
Bouw de finisher op door een ronde toe te voegen of de rust te verkorten, niet door van elke set een sprint te maken. Het tillen aan het begin van de sessie is het deel om te beschermen.
- Oefeningen: 2–3 herhalingen over, en houd het gewicht zo lang mogelijk vast.
- Finisher: 30 seconden hard, 30 seconden rustig. Voeg elke week of twee een ronde toe.
- Combineer het schema met een bescheiden calorietekort en genoeg eiwit — training alleen verplaatst de weegschaal zelden.
Als de week anders loopt
Geen schema overleeft een echte week ongeschonden. Een slechte nacht, een late vergadering of een pijnlijke knie is geen reden om het schema los te laten — het is een reden om de volgende sessie aan te passen en het doel vast te houden.
Milo bouwt een schema zoals dit uit je doel, de dagen die je hebt en het materiaal dat je bezit, en stelt wijzigingen voor als je slaap, agenda of vooruitgang daarom vragen. Je ziet de reden achter elke wijziging en beslist zelf of je hem overneemt.
Vragen
Is 3 dagen per week genoeg voor vetverlies?
Ja. Drie sessies behouden spieren en voegen betekenisvol werk aan de week toe, zonder dat je te moe bent om op de tussenliggende dagen actief te blijven.
Hoe lang moet ik dit schema volgen?
Volg het zolang het dieet duurt, meestal 8–12 weken, en train daarna een paar weken op onderhoudscalorieën met een kracht- of spieropbouwschema voordat je opnieuw gaat afvallen.
Wat als ik een sessie mis?
Doe de gemiste sessie de volgende keer dat je traint en schuif de rest van de week op. Met zo weinig dagen draagt elke sessie veel van de week, dus opschuiven is beter dan overslaan.
Hoe warm ik op?
Vijf minuten rustige cardio, daarna twee of drie lichtere sets van de eerste oefening, oplopend naar je werkgewicht. Latere oefeningen hebben hooguit één opwarmset nodig.
Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een professional.