Trainingsschema 4 dagen voor vetverlies (sportschool)
Dit schema houdt echt krachtwerk als kern — dat beschermt je spieren terwijl je minder eet — en voegt korte rust en een conditiefinisher toe om meer werk per sessie te doen.
Vier sessies per week geeft je ruimte om alles twee keer te trainen met gerichte sessies, voor als drie dagen niet meer genoeg is.
Het gebruikt een gewone sportschool: een halter met rek, dumbbells, een bank en een kabelstation.
In één oogopslag
- Dagen per week
- 4 dagen
- Verdeling
- Bovenlichaam / onderlichaam
- Duur per sessie
- 40–50 min
- Niveau
- Gevorderd
- Materiaal
- Halter, rek, dumbbells, bank, kabelstation
Je week
- Maandag — Bovenlichaam A
- Dinsdag — Onderlichaam A
- Donderdag — Bovenlichaam B
- Vrijdag — Onderlichaam B
Waarom deze verdeling
Vier dagen verdeeld over boven- en onderlichaam traint alles twee keer per week en houdt elke sessie kort genoeg om met goede techniek af te ronden. Twee zware dagen achter elkaar raken nooit dezelfde spieren, en dat maakt vier dagen vol te houden in plaats van alleen ambitieus.
De sessies
Maandag · Bovenlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken met halter | 3 | 8–12 | 60–90 sec |
| Voorovergebogen roeien met halter | 3 | 8–12 | 60–90 sec |
| Zittende schouderpers met dumbbells | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Optrekken (of met ondersteuning) | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Bicepscurl met dumbbells | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Finisher: Intervallen op roeitrainer of fiets | 6–8 | 30 s / 30 s | — |
Dinsdag · Onderlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Back squat met halter | 3 | 8–12 | 60–90 sec |
| Roemeense deadlift | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Wandelende lunge met dumbbells | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Staande kuitheffing | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Plank | 3 | 30–45 s | 60 sec |
| Finisher: Intervallen op roeitrainer of fiets | 6–8 | 30 s / 30 s | — |
Donderdag · Bovenlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Staande overhead press | 3 | 8–12 | 60–90 sec |
| Latpulldown | 3 | 8–12 | 60–90 sec |
| Schuine dumbbellpress | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Zittend roeien aan de kabel | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Tricepspushdown aan de kabel | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Finisher: Intervallen op roeitrainer of fiets | 6–8 | 30 s / 30 s | — |
Vrijdag · Onderlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 8–12 | 60–90 sec |
| Beenpers | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Bulgaarse split squat | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Staande kuitheffing | 3 | 12–15 | 45–60 sec |
| Hangend knieheffen | 3 | 30–45 s | 60 sec |
| Finisher: Intervallen op roeitrainer of fiets | 6–8 | 30 s / 30 s | — |
Zo bouw je het op
Vetverlies komt vooral door wat je eet; training bepaalt of het gewicht dat je verliest vet of spier is. Bouw de oefeningen dus op zoals in elk krachtschema, en verwacht dat ze later in een dieet stabiel blijven in plaats van stijgen.
Bouw de finisher op door een ronde toe te voegen of de rust te verkorten, niet door van elke set een sprint te maken. Het tillen aan het begin van de sessie is het deel om te beschermen.
- Oefeningen: 2–3 herhalingen over, en houd het gewicht zo lang mogelijk vast.
- Finisher: 30 seconden hard, 30 seconden rustig. Voeg elke week of twee een ronde toe.
- Combineer het schema met een bescheiden calorietekort en genoeg eiwit — training alleen verplaatst de weegschaal zelden.
Als de week anders loopt
Geen schema overleeft een echte week ongeschonden. Een slechte nacht, een late vergadering of een pijnlijke knie is geen reden om het schema los te laten — het is een reden om de volgende sessie aan te passen en het doel vast te houden.
Milo bouwt een schema zoals dit uit je doel, de dagen die je hebt en het materiaal dat je bezit, en stelt wijzigingen voor als je slaap, agenda of vooruitgang daarom vragen. Je ziet de reden achter elke wijziging en beslist zelf of je hem overneemt.
Vragen
Is 4 dagen per week genoeg voor vetverlies?
Ja, al is meer in een tekort niet automatisch beter. Je herstelt minder als je minder eet, dus als de oefeningen snel teruglopen, schrap dan eerst een dag voordat je nog meer calorieën schrapt.
Hoe lang moet ik dit schema volgen?
Volg het zolang het dieet duurt, meestal 8–12 weken, en train daarna een paar weken op onderhoudscalorieën met een kracht- of spieropbouwschema voordat je opnieuw gaat afvallen.
Wat als ik een sessie mis?
Sla hem over en ga door met de volgende sessie in de volgorde. Met vier of vijf dagen komt elke sessie later in de week of de week erna terug, dus één gemiste dag kost weinig — de volgende dag dubbel trainen kost meer.
Hoe warm ik op?
Vijf minuten rustige cardio, daarna twee of drie lichtere sets van de eerste oefening, oplopend naar je werkgewicht. Latere oefeningen hebben hooguit één opwarmset nodig.
Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een professional.