Wat een slechte slaapweek je training werkelijk kost

Het eerste dat wegvalt is niet je kracht

Na een reeks korte nachten houdt maximale kracht zich beter dan de meeste mensen verwachten. Wat als eerste achteruitgaat is de kwaliteit van het werk: de snelheid van de stang bij een gegeven belasting, het aantal goede herhalingen voordat je techniek verloopt, en hoe snel je tussen sets herstelt.

Daarom voelt een sessie na slechte slaap in het begin vaak prima en valt hij in de tweede helft uit elkaar. Je bent niet zwakker bij herhaling één. Je bent minder goed in staat herhaling één te herhalen.

Je bent niet zwakker bij herhaling één. Je bent minder goed in staat herhaling één te herhalen.

Stangsnelheid is de vroege waarschuwing

Beweegt dezelfde belasting merkbaar trager dan op hetzelfde punt vorige week, dan is dat een meetbaar signaal in plaats van een gevoel — en het verschijnt meestal voordat het gewicht op de stang omlaag moet.

Een daling van rond de tien procent bij een belasting die je comfortabel aankon verdient respect. Niet omdat de sessie verloren is, maar omdat een zware topset erdoorheen duwen weinig aanpassing oplevert tegen een flinke hoeveelheid vermoeidheid.

Verander de sessie, niet de week

De neiging na slechte slaap is ongewijzigd doorbijten of helemaal overslaan. Allebei zijn slechter dan de voor de hand liggende middenweg: houd de sessie, houd de oefening, laat de intensiteit zakken, en besteed de tijd aan het werk dat juist baat heeft bij lagere belasting.

Werk met pauzes, positiedrills en techniekgerichte sets op zeventig procent bouwen de beweging nog steeds op en kosten weinig herstel. De zware triple die je donderdag oversloeg is maandag meer waard dan hij vanavond geweest zou zijn.

• Houd het bewegingspatroon aan; de sessie heeft nog steeds een taak.
• Snijd in de topintensiteit, niet in de hele sessie.
• Verplaats het zware werk in plaats van het te schrappen.

Eén slechte week is geen trend

Eén korte week is ruis. Vier op rij is een patroon, en voor een patroon is het de moeite waard het plan aan te passen — een lagere weekbelasting, een vroegere zware dag, of minder sessies met meer intentie per sessie.

Dat onderscheid bestaat alleen als iets meetelt. Een plan dat zich voegt naar hoe de week werkelijk verliep moet weten hoe de week werkelijk verliep, en dat is het hele argument om ook de saaie dingen te loggen.