Trainingsschema 3 dagen voor kracht (sportschool)

Dit schema draait om een paar hoofdoefeningen die je zwaar en vaak doet, met lichter accessoirewerk zodat gewrichten en zwakke schakels bijblijven.

Drie sessies per week is voor de meeste mensen de gulden middenweg: genoeg frequentie om snel vooruit te gaan, met na elke sessie een rustdag.

Het gebruikt een gewone sportschool: een halter met rek, dumbbells, een bank en een kabelstation.

Bouw dit schema in Milo Naar de sessies

In één oogopslag

Dagen per week: 3 dagen
Verdeling: Full body A / B / C
Duur per sessie: 60–75 min
Niveau: Beginner tot gevorderd
Materiaal: Halter, rek, dumbbells, bank, kabelstation

Je week

Maandag — Full body A
Woensdag — Full body B
Vrijdag — Full body C

Waarom deze verdeling

Drie full-body dagen trainen elke hoofdbeweging twee tot drie keer per week, met een rustdag tussen de sessies. Die frequentie zorgt ervoor dat een oefening week na week beter wordt, en de vrije dag ertussen zorgt dat je fris genoeg bent om door te drukken.

De sessies

Maandag · Full body A

Oefening	Sets	Herhalingen of tijd	Rust
Back squat met halter	4	4–6	2–3 min
Bankdrukken met halter	4	4–6	2–3 min
Voorovergebogen roeien met halter	3	8–10	90 sec
Wandelende lunge met dumbbells	3	8–10	90 sec
Plank	3	30–45 s	60 sec

Woensdag · Full body B

Oefening	Sets	Herhalingen of tijd	Rust
Deadlift	4	4–6	2–3 min
Staande overhead press	4	4–6	2–3 min
Optrekken (of met ondersteuning)	3	8–10	90 sec
Bulgaarse split squat	3	8–10	90 sec
Hangend knieheffen	3	30–45 s	60 sec

Vrijdag · Full body C

Oefening	Sets	Herhalingen of tijd	Rust
Beenpers	4	4–6	2–3 min
Voorovergebogen roeien met halter	4	4–6	2–3 min
Schuine dumbbellpress	3	8–10	90 sec
Roemeense deadlift	3	8–10	90 sec
Plank	3	30–45 s	60 sec

Zo bouw je het op

Kracht komt van het geleidelijk verzwaren van de hoofdoefeningen. Gebruik dubbele progressie: haal je bij elke set de bovenkant van de herhalingsrange met nog één of twee herhalingen over, voeg dan de kleinste gewichtsstap toe die je hebt.

Staat een oefening twee weken stil, ga dan niet harder malen. Verlaag het gewicht met zo’n 10% en bouw weer op — de tweede ronde komt bijna altijd voorbij het oude plafond.

Hoofdoefeningen: eindig elke set met 1–2 herhalingen over.
Voeg 2,5 kg toe aan onderlichaamoefeningen en 1–2,5 kg aan bovenlichaamoefeningen zodra je de bovenkant van de range haalt.
Haal elke vierde tot zesde week een derde van de sets weg voor een lichtere deloadweek.

Bepaal je startgewichten met de 1RM-calculator

Als de week anders loopt

Geen schema overleeft een echte week ongeschonden. Een slechte nacht, een late vergadering of een pijnlijke knie is geen reden om het schema los te laten — het is een reden om de volgende sessie aan te passen en het doel vast te houden.

Milo bouwt een schema zoals dit uit je doel, de dagen die je hebt en het materiaal dat je bezit, en stelt wijzigingen voor als je slaap, agenda of vooruitgang daarom vragen. Je ziet de reden achter elke wijziging en beslist zelf of je hem overneemt.

Vragen

Is 3 dagen per week genoeg voor kracht?

Ja. Drie full-body dagen is een van de meest beproefde opbouwen om sterker te worden, omdat je elke hoofdoefening vaak oefent en tussen sessies volledig herstelt.

Hoe lang moet ik dit schema volgen?

Volg het 8–12 weken, met elke vier tot zes weken een lichtere week. Test daarna je hoofdoefeningen opnieuw en ga verder met dezelfde opbouw of stap over naar een schema met meer dagen.

Wat als ik een sessie mis?

Doe de gemiste sessie de volgende keer dat je traint en schuif de rest van de week op. Met zo weinig dagen draagt elke sessie veel van de week, dus opschuiven is beter dan overslaan.

Hoe warm ik op?

Vijf minuten rustige cardio, daarna twee of drie lichtere sets van de eerste oefening, oplopend naar je werkgewicht. Latere oefeningen hebben hooguit één opwarmset nodig.

Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een professional.