Trainingsschema 3 dagen voor kracht (zonder materiaal)
Dit schema draait om een paar hoofdoefeningen die je zwaar en vaak doet, met lichter accessoirewerk zodat gewrichten en zwakke schakels bijblijven.
Drie sessies per week is voor de meeste mensen de gulden middenweg: genoeg frequentie om snel vooruit te gaan, met na elke sessie een rustdag.
Geen materiaal nodig: een stevige tafel om te roeien, een stoel en een traptrede zijn de hele sportschool. De zwaarte komt van een trager tempo, zwaardere varianten en meer herhalingen in plaats van meer gewicht.
In één oogopslag
- Dagen per week
- 3 dagen
- Verdeling
- Full body A / B / C
- Duur per sessie
- 60–75 min
- Niveau
- Beginner tot gevorderd
- Materiaal
- Geen — een stevige tafel, een stoel en een traptrede
Je week
- Maandag — Full body A
- Woensdag — Full body B
- Vrijdag — Full body C
Waarom deze verdeling
Drie full-body dagen trainen elke hoofdbeweging twee tot drie keer per week, met een rustdag tussen de sessies. Die frequentie zorgt ervoor dat een oefening week na week beter wordt, en de vrije dag ertussen zorgt dat je fris genoeg bent om door te drukken.
De sessies
Maandag · Full body A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met eigen gewicht (3 tellen zakken) | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Push-up | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Omgekeerd roeien onder een stevige tafel | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Achterwaartse lunge | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Plank | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Woensdag · Full body B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Eenbenige Roemeense deadlift | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Pike push-up | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Y-T-W-heffingen op de buik | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Bulgaarse split squat (achterste voet op een stoel) | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Hollow body hold | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Vrijdag · Full body C
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat jump | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Omgekeerd roeien onder een stevige tafel | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Push-up met voeten verhoogd | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Eenbenige bilbrug | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Plank | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Zo bouw je het op
Kracht komt van het geleidelijk verzwaren van de hoofdoefeningen. Gebruik dubbele progressie: haal je bij elke set de bovenkant van de herhalingsrange met nog één of twee herhalingen over, voeg dan de kleinste gewichtsstap toe die je hebt.
Staat een oefening twee weken stil, ga dan niet harder malen. Verlaag het gewicht met zo’n 10% en bouw weer op — de tweede ronde komt bijna altijd voorbij het oude plafond.
- Hoofdoefeningen: eindig elke set met 1–2 herhalingen over.
- Voeg 2,5 kg toe aan onderlichaamoefeningen en 1–2,5 kg aan bovenlichaamoefeningen zodra je de bovenkant van de range haalt.
- Haal elke vierde tot zesde week een derde van de sets weg voor een lichtere deloadweek.
Als de week anders loopt
Geen schema overleeft een echte week ongeschonden. Een slechte nacht, een late vergadering of een pijnlijke knie is geen reden om het schema los te laten — het is een reden om de volgende sessie aan te passen en het doel vast te houden.
Milo bouwt een schema zoals dit uit je doel, de dagen die je hebt en het materiaal dat je bezit, en stelt wijzigingen voor als je slaap, agenda of vooruitgang daarom vragen. Je ziet de reden achter elke wijziging en beslist zelf of je hem overneemt.
Vragen
Is 3 dagen per week genoeg voor kracht?
Ja. Drie full-body dagen is een van de meest beproefde opbouwen om sterker te worden, omdat je elke hoofdoefening vaak oefent en tussen sessies volledig herstelt.
Hoe lang moet ik dit schema volgen?
Volg het 8–12 weken, met elke vier tot zes weken een lichtere week. Test daarna je hoofdoefeningen opnieuw en ga verder met dezelfde opbouw of stap over naar een schema met meer dagen.
Wat als ik een sessie mis?
Doe de gemiste sessie de volgende keer dat je traint en schuif de rest van de week op. Met zo weinig dagen draagt elke sessie veel van de week, dus opschuiven is beter dan overslaan.
Hoe warm ik op?
Vijf minuten rustige cardio, daarna twee of drie lichtere sets van de eerste oefening, oplopend naar je werkgewicht. Latere oefeningen hebben hooguit één opwarmset nodig.
Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een professional.