Trainingsschema 4 dagen voor spieropbouw (zonder materiaal)
Dit schema geeft voorrang aan wekelijks volume: genoeg zware sets per spier om groei aan te jagen, zo verdeeld dat geen enkele sessie uitloopt.
Vier sessies per week geeft je ruimte om alles twee keer te trainen met gerichte sessies, voor als drie dagen niet meer genoeg is.
Geen materiaal nodig: een stevige tafel om te roeien, een stoel en een traptrede zijn de hele sportschool. De zwaarte komt van een trager tempo, zwaardere varianten en meer herhalingen in plaats van meer gewicht.
In één oogopslag
- Dagen per week
- 4 dagen
- Verdeling
- Bovenlichaam / onderlichaam
- Duur per sessie
- 50–65 min
- Niveau
- Gevorderd
- Materiaal
- Geen — een stevige tafel, een stoel en een traptrede
Je week
- Maandag — Bovenlichaam A
- Dinsdag — Onderlichaam A
- Donderdag — Bovenlichaam B
- Vrijdag — Onderlichaam B
Waarom deze verdeling
Vier dagen verdeeld over boven- en onderlichaam traint alles twee keer per week en houdt elke sessie kort genoeg om met goede techniek af te ronden. Twee zware dagen achter elkaar raken nooit dezelfde spieren, en dat maakt vier dagen vol te houden in plaats van alleen ambitieus.
De sessies
Maandag · Bovenlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Push-up | 4 | 10–20 | 2 min |
| Omgekeerd roeien onder een stevige tafel | 4 | 10–20 | 2 min |
| Pike push-up met voeten verhoogd | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Y-T-W-heffingen op de buik | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Omgekeerd roeien met onderhandse greep | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
Dinsdag · Onderlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met eigen gewicht (3 tellen zakken) | 4 | 10–20 | 2 min |
| Eenbenige bilbrug | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Achterwaartse lunge | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Eenbenige kuitheffing op een traptrede | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Plank | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Donderdag · Bovenlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Pike push-up | 4 | 10–20 | 2 min |
| Superman-pull | 4 | 10–20 | 2 min |
| Push-up met voeten verhoogd | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Omgekeerd roeien met voeten verhoogd | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Diamond push-up | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
Vrijdag · Onderlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Eenbenige Roemeense deadlift | 4 | 10–20 | 2 min |
| Squat jump | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Bulgaarse split squat (achterste voet op een stoel) | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Eenbenige kuitheffing op een traptrede | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Hollow body hold | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Zo bouw je het op
Spieren groeien van zware sets, dus inspanning telt zwaarder dan het precieze gewicht. Breng de meeste sets tot één à drie herhalingen van falen, en voeg eerst herhalingen toe voordat je gewicht toevoegt.
Haal je bij elke set van een oefening de bovenkant van de range, verhoog dan het gewicht en begin weer onderaan. Houd een logboek bij — de herhalingen van vorige week zijn het doel voor deze week.
- Hoofdoefeningen: 1–3 herhalingen over. Accessoires: de laatste set mag tot falen.
- Eerst herhalingen erbij, dan gewicht.
- Voelen sessies een week of langer vlak aan, neem dan een lichtere week voordat je volume toevoegt.
Als de week anders loopt
Geen schema overleeft een echte week ongeschonden. Een slechte nacht, een late vergadering of een pijnlijke knie is geen reden om het schema los te laten — het is een reden om de volgende sessie aan te passen en het doel vast te houden.
Milo bouwt een schema zoals dit uit je doel, de dagen die je hebt en het materiaal dat je bezit, en stelt wijzigingen voor als je slaap, agenda of vooruitgang daarom vragen. Je ziet de reden achter elke wijziging en beslist zelf of je hem overneemt.
Vragen
Is 4 dagen per week genoeg voor spieropbouw?
Ja — hier zit de meeste winst van extra volume. Elke spier wordt twee keer per week getraind, en dat werkt bij gelijk aantal sets beter voor groei dan één keer per week.
Hoe lang moet ik dit schema volgen?
Volg het 10–16 weken. Wissel na de eerste acht weken één of twee accessoires als ze niet meer vooruitgaan, maar houd de hoofdoefeningen zodat je kunt zien of je echt sterker wordt in de ranges die spiermassa opbouwen.
Wat als ik een sessie mis?
Sla hem over en ga door met de volgende sessie in de volgorde. Met vier of vijf dagen komt elke sessie later in de week of de week erna terug, dus één gemiste dag kost weinig — de volgende dag dubbel trainen kost meer.
Hoe warm ik op?
Vijf minuten rustige cardio, daarna twee of drie lichtere sets van de eerste oefening, oplopend naar je werkgewicht. Latere oefeningen hebben hooguit één opwarmset nodig.
Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een professional.