Trainingsschema 4 dagen voor kracht (thuis met dumbbells)
Dit schema draait om een paar hoofdoefeningen die je zwaar en vaak doet, met lichter accessoirewerk zodat gewrichten en zwakke schakels bijblijven.
Vier sessies per week geeft je ruimte om alles twee keer te trainen met gerichte sessies, voor als drie dagen niet meer genoeg is.
Je hebt alleen een paar dumbbells nodig — verstelbare zijn ideaal, want het schema vraagt zwaardere gewichten voor benen dan voor schouders.
In één oogopslag
- Dagen per week
- 4 dagen
- Verdeling
- Bovenlichaam / onderlichaam
- Duur per sessie
- 60–75 min
- Niveau
- Gevorderd
- Materiaal
- Een paar dumbbells (verstelbaar is ideaal)
Je week
- Maandag — Bovenlichaam A
- Dinsdag — Onderlichaam A
- Donderdag — Bovenlichaam B
- Vrijdag — Onderlichaam B
Waarom deze verdeling
Vier dagen verdeeld over boven- en onderlichaam traint alles twee keer per week en houdt elke sessie kort genoeg om met goede techniek af te ronden. Twee zware dagen achter elkaar raken nooit dezelfde spieren, en dat maakt vier dagen vol te houden in plaats van alleen ambitieus.
De sessies
Maandag · Bovenlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Floor press met dumbbells | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Eenarmig roeien met dumbbell | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Eenarmige press vanuit halfknielende positie | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Pullover met dumbbell op de vloer | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Hammercurl | 3 | 8–10 | 90 sec |
Dinsdag · Onderlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Eenbenige Roemeense deadlift met dumbbell | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Achterwaartse lunge met dumbbells | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Eenbenige kuitheffing met dumbbell | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Dead bug | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Donderdag · Bovenlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Staande schouderpers met dumbbells | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Roeien met dumbbell, ellebogen hoog | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Push-up | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Voorovergebogen roeien met twee dumbbells | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Tricepsextensie boven het hoofd met dumbbell | 3 | 8–10 | 90 sec |
Vrijdag · Onderlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Roemeense deadlift met dumbbells | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Goblet squat met tempo (3 tellen zakken) | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Split squat met dumbbells | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Eenbenige kuitheffing met dumbbell | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Suitcase carry | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Zo bouw je het op
Kracht komt van het geleidelijk verzwaren van de hoofdoefeningen. Gebruik dubbele progressie: haal je bij elke set de bovenkant van de herhalingsrange met nog één of twee herhalingen over, voeg dan de kleinste gewichtsstap toe die je hebt.
Staat een oefening twee weken stil, ga dan niet harder malen. Verlaag het gewicht met zo’n 10% en bouw weer op — de tweede ronde komt bijna altijd voorbij het oude plafond.
- Hoofdoefeningen: eindig elke set met 1–2 herhalingen over.
- Voeg 2,5 kg toe aan onderlichaamoefeningen en 1–2,5 kg aan bovenlichaamoefeningen zodra je de bovenkant van de range haalt.
- Haal elke vierde tot zesde week een derde van de sets weg voor een lichtere deloadweek.
Als de week anders loopt
Geen schema overleeft een echte week ongeschonden. Een slechte nacht, een late vergadering of een pijnlijke knie is geen reden om het schema los te laten — het is een reden om de volgende sessie aan te passen en het doel vast te houden.
Milo bouwt een schema zoals dit uit je doel, de dagen die je hebt en het materiaal dat je bezit, en stelt wijzigingen voor als je slaap, agenda of vooruitgang daarom vragen. Je ziet de reden achter elke wijziging en beslist zelf of je hem overneemt.
Vragen
Is 4 dagen per week genoeg voor kracht?
Ruim voldoende. De extra dagen voegen oefening en volume toe, dus de grens is niet meer je tijd in de sportschool maar je herstel — bescherm je slaap en sla de deloadweken niet over.
Hoe lang moet ik dit schema volgen?
Volg het 8–12 weken, met elke vier tot zes weken een lichtere week. Test daarna je hoofdoefeningen opnieuw en ga verder met dezelfde opbouw of stap over naar een schema met meer dagen.
Wat als ik een sessie mis?
Sla hem over en ga door met de volgende sessie in de volgorde. Met vier of vijf dagen komt elke sessie later in de week of de week erna terug, dus één gemiste dag kost weinig — de volgende dag dubbel trainen kost meer.
Hoe warm ik op?
Vijf minuten rustige cardio, daarna twee of drie lichtere sets van de eerste oefening, oplopend naar je werkgewicht. Latere oefeningen hebben hooguit één opwarmset nodig.
Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een professional.