Trainingsschema 3 dagen voor kracht (thuis met dumbbells)
Dit schema draait om een paar hoofdoefeningen die je zwaar en vaak doet, met lichter accessoirewerk zodat gewrichten en zwakke schakels bijblijven.
Drie sessies per week is voor de meeste mensen de gulden middenweg: genoeg frequentie om snel vooruit te gaan, met na elke sessie een rustdag.
Je hebt alleen een paar dumbbells nodig — verstelbare zijn ideaal, want het schema vraagt zwaardere gewichten voor benen dan voor schouders.
In één oogopslag
- Dagen per week
- 3 dagen
- Verdeling
- Full body A / B / C
- Duur per sessie
- 60–75 min
- Niveau
- Beginner tot gevorderd
- Materiaal
- Een paar dumbbells (verstelbaar is ideaal)
Je week
- Maandag — Full body A
- Woensdag — Full body B
- Vrijdag — Full body C
Waarom deze verdeling
Drie full-body dagen trainen elke hoofdbeweging twee tot drie keer per week, met een rustdag tussen de sessies. Die frequentie zorgt ervoor dat een oefening week na week beter wordt, en de vrije dag ertussen zorgt dat je fris genoeg bent om door te drukken.
De sessies
Maandag · Full body A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Floor press met dumbbells | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Eenarmig roeien met dumbbell | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Achterwaartse lunge met dumbbells | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Dead bug | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Woensdag · Full body B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Roemeense deadlift met dumbbells | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Staande schouderpers met dumbbells | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Pullover met dumbbell op de vloer | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Split squat met dumbbells | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Suitcase carry | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Vrijdag · Full body C
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Goblet squat met tempo (3 tellen zakken) | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Eenarmig roeien met dumbbell | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Push-up | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Eenbenige Roemeense deadlift met dumbbell | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Dead bug | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Zo bouw je het op
Kracht komt van het geleidelijk verzwaren van de hoofdoefeningen. Gebruik dubbele progressie: haal je bij elke set de bovenkant van de herhalingsrange met nog één of twee herhalingen over, voeg dan de kleinste gewichtsstap toe die je hebt.
Staat een oefening twee weken stil, ga dan niet harder malen. Verlaag het gewicht met zo’n 10% en bouw weer op — de tweede ronde komt bijna altijd voorbij het oude plafond.
- Hoofdoefeningen: eindig elke set met 1–2 herhalingen over.
- Voeg 2,5 kg toe aan onderlichaamoefeningen en 1–2,5 kg aan bovenlichaamoefeningen zodra je de bovenkant van de range haalt.
- Haal elke vierde tot zesde week een derde van de sets weg voor een lichtere deloadweek.
Als de week anders loopt
Geen schema overleeft een echte week ongeschonden. Een slechte nacht, een late vergadering of een pijnlijke knie is geen reden om het schema los te laten — het is een reden om de volgende sessie aan te passen en het doel vast te houden.
Milo bouwt een schema zoals dit uit je doel, de dagen die je hebt en het materiaal dat je bezit, en stelt wijzigingen voor als je slaap, agenda of vooruitgang daarom vragen. Je ziet de reden achter elke wijziging en beslist zelf of je hem overneemt.
Vragen
Is 3 dagen per week genoeg voor kracht?
Ja. Drie full-body dagen is een van de meest beproefde opbouwen om sterker te worden, omdat je elke hoofdoefening vaak oefent en tussen sessies volledig herstelt.
Hoe lang moet ik dit schema volgen?
Volg het 8–12 weken, met elke vier tot zes weken een lichtere week. Test daarna je hoofdoefeningen opnieuw en ga verder met dezelfde opbouw of stap over naar een schema met meer dagen.
Wat als ik een sessie mis?
Doe de gemiste sessie de volgende keer dat je traint en schuif de rest van de week op. Met zo weinig dagen draagt elke sessie veel van de week, dus opschuiven is beter dan overslaan.
Hoe warm ik op?
Vijf minuten rustige cardio, daarna twee of drie lichtere sets van de eerste oefening, oplopend naar je werkgewicht. Latere oefeningen hebben hooguit één opwarmset nodig.
Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een professional.