Trainingsschema 4 dagen voor spieropbouw (sportschool)
Dit schema geeft voorrang aan wekelijks volume: genoeg zware sets per spier om groei aan te jagen, zo verdeeld dat geen enkele sessie uitloopt.
Vier sessies per week geeft je ruimte om alles twee keer te trainen met gerichte sessies, voor als drie dagen niet meer genoeg is.
Het gebruikt een gewone sportschool: een halter met rek, dumbbells, een bank en een kabelstation.
In één oogopslag
- Dagen per week
- 4 dagen
- Verdeling
- Bovenlichaam / onderlichaam
- Duur per sessie
- 50–65 min
- Niveau
- Gevorderd
- Materiaal
- Halter, rek, dumbbells, bank, kabelstation
Je week
- Maandag — Bovenlichaam A
- Dinsdag — Onderlichaam A
- Donderdag — Bovenlichaam B
- Vrijdag — Onderlichaam B
Waarom deze verdeling
Vier dagen verdeeld over boven- en onderlichaam traint alles twee keer per week en houdt elke sessie kort genoeg om met goede techniek af te ronden. Twee zware dagen achter elkaar raken nooit dezelfde spieren, en dat maakt vier dagen vol te houden in plaats van alleen ambitieus.
De sessies
Maandag · Bovenlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken met halter | 4 | 6–10 | 2 min |
| Voorovergebogen roeien met halter | 4 | 6–10 | 2 min |
| Zittende schouderpers met dumbbells | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Optrekken (of met ondersteuning) | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Bicepscurl met dumbbells | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
Dinsdag · Onderlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Back squat met halter | 4 | 6–10 | 2 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Wandelende lunge met dumbbells | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Staande kuitheffing | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Plank | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Donderdag · Bovenlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Staande overhead press | 4 | 6–10 | 2 min |
| Latpulldown | 4 | 6–10 | 2 min |
| Schuine dumbbellpress | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Zittend roeien aan de kabel | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Tricepspushdown aan de kabel | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
Vrijdag · Onderlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 6–10 | 2 min |
| Beenpers | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Bulgaarse split squat | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Staande kuitheffing | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Hangend knieheffen | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Zo bouw je het op
Spieren groeien van zware sets, dus inspanning telt zwaarder dan het precieze gewicht. Breng de meeste sets tot één à drie herhalingen van falen, en voeg eerst herhalingen toe voordat je gewicht toevoegt.
Haal je bij elke set van een oefening de bovenkant van de range, verhoog dan het gewicht en begin weer onderaan. Houd een logboek bij — de herhalingen van vorige week zijn het doel voor deze week.
- Hoofdoefeningen: 1–3 herhalingen over. Accessoires: de laatste set mag tot falen.
- Eerst herhalingen erbij, dan gewicht.
- Voelen sessies een week of langer vlak aan, neem dan een lichtere week voordat je volume toevoegt.
Als de week anders loopt
Geen schema overleeft een echte week ongeschonden. Een slechte nacht, een late vergadering of een pijnlijke knie is geen reden om het schema los te laten — het is een reden om de volgende sessie aan te passen en het doel vast te houden.
Milo bouwt een schema zoals dit uit je doel, de dagen die je hebt en het materiaal dat je bezit, en stelt wijzigingen voor als je slaap, agenda of vooruitgang daarom vragen. Je ziet de reden achter elke wijziging en beslist zelf of je hem overneemt.
Vragen
Is 4 dagen per week genoeg voor spieropbouw?
Ja — hier zit de meeste winst van extra volume. Elke spier wordt twee keer per week getraind, en dat werkt bij gelijk aantal sets beter voor groei dan één keer per week.
Hoe lang moet ik dit schema volgen?
Volg het 10–16 weken. Wissel na de eerste acht weken één of twee accessoires als ze niet meer vooruitgaan, maar houd de hoofdoefeningen zodat je kunt zien of je echt sterker wordt in de ranges die spiermassa opbouwen.
Wat als ik een sessie mis?
Sla hem over en ga door met de volgende sessie in de volgorde. Met vier of vijf dagen komt elke sessie later in de week of de week erna terug, dus één gemiste dag kost weinig — de volgende dag dubbel trainen kost meer.
Hoe warm ik op?
Vijf minuten rustige cardio, daarna twee of drie lichtere sets van de eerste oefening, oplopend naar je werkgewicht. Latere oefeningen hebben hooguit één opwarmset nodig.
Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een professional.