Trainingsschema 4 dagen voor kracht (zonder materiaal)
Dit schema draait om een paar hoofdoefeningen die je zwaar en vaak doet, met lichter accessoirewerk zodat gewrichten en zwakke schakels bijblijven.
Vier sessies per week geeft je ruimte om alles twee keer te trainen met gerichte sessies, voor als drie dagen niet meer genoeg is.
Geen materiaal nodig: een stevige tafel om te roeien, een stoel en een traptrede zijn de hele sportschool. De zwaarte komt van een trager tempo, zwaardere varianten en meer herhalingen in plaats van meer gewicht.
In één oogopslag
- Dagen per week
- 4 dagen
- Verdeling
- Bovenlichaam / onderlichaam
- Duur per sessie
- 60–75 min
- Niveau
- Gevorderd
- Materiaal
- Geen — een stevige tafel, een stoel en een traptrede
Je week
- Maandag — Bovenlichaam A
- Dinsdag — Onderlichaam A
- Donderdag — Bovenlichaam B
- Vrijdag — Onderlichaam B
Waarom deze verdeling
Vier dagen verdeeld over boven- en onderlichaam traint alles twee keer per week en houdt elke sessie kort genoeg om met goede techniek af te ronden. Twee zware dagen achter elkaar raken nooit dezelfde spieren, en dat maakt vier dagen vol te houden in plaats van alleen ambitieus.
De sessies
Maandag · Bovenlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Push-up | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Omgekeerd roeien onder een stevige tafel | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Pike push-up met voeten verhoogd | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Y-T-W-heffingen op de buik | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Omgekeerd roeien met onderhandse greep | 3 | 8–10 | 90 sec |
Dinsdag · Onderlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met eigen gewicht (3 tellen zakken) | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Eenbenige bilbrug | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Achterwaartse lunge | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Eenbenige kuitheffing op een traptrede | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Plank | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Donderdag · Bovenlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Pike push-up | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Superman-pull | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Push-up met voeten verhoogd | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Omgekeerd roeien met voeten verhoogd | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Diamond push-up | 3 | 8–10 | 90 sec |
Vrijdag · Onderlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Eenbenige Roemeense deadlift | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Squat jump | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Bulgaarse split squat (achterste voet op een stoel) | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Eenbenige kuitheffing op een traptrede | 3 | 8–10 | 90 sec |
| Hollow body hold | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Zo bouw je het op
Kracht komt van het geleidelijk verzwaren van de hoofdoefeningen. Gebruik dubbele progressie: haal je bij elke set de bovenkant van de herhalingsrange met nog één of twee herhalingen over, voeg dan de kleinste gewichtsstap toe die je hebt.
Staat een oefening twee weken stil, ga dan niet harder malen. Verlaag het gewicht met zo’n 10% en bouw weer op — de tweede ronde komt bijna altijd voorbij het oude plafond.
- Hoofdoefeningen: eindig elke set met 1–2 herhalingen over.
- Voeg 2,5 kg toe aan onderlichaamoefeningen en 1–2,5 kg aan bovenlichaamoefeningen zodra je de bovenkant van de range haalt.
- Haal elke vierde tot zesde week een derde van de sets weg voor een lichtere deloadweek.
Als de week anders loopt
Geen schema overleeft een echte week ongeschonden. Een slechte nacht, een late vergadering of een pijnlijke knie is geen reden om het schema los te laten — het is een reden om de volgende sessie aan te passen en het doel vast te houden.
Milo bouwt een schema zoals dit uit je doel, de dagen die je hebt en het materiaal dat je bezit, en stelt wijzigingen voor als je slaap, agenda of vooruitgang daarom vragen. Je ziet de reden achter elke wijziging en beslist zelf of je hem overneemt.
Vragen
Is 4 dagen per week genoeg voor kracht?
Ruim voldoende. De extra dagen voegen oefening en volume toe, dus de grens is niet meer je tijd in de sportschool maar je herstel — bescherm je slaap en sla de deloadweken niet over.
Hoe lang moet ik dit schema volgen?
Volg het 8–12 weken, met elke vier tot zes weken een lichtere week. Test daarna je hoofdoefeningen opnieuw en ga verder met dezelfde opbouw of stap over naar een schema met meer dagen.
Wat als ik een sessie mis?
Sla hem over en ga door met de volgende sessie in de volgorde. Met vier of vijf dagen komt elke sessie later in de week of de week erna terug, dus één gemiste dag kost weinig — de volgende dag dubbel trainen kost meer.
Hoe warm ik op?
Vijf minuten rustige cardio, daarna twee of drie lichtere sets van de eerste oefening, oplopend naar je werkgewicht. Latere oefeningen hebben hooguit één opwarmset nodig.
Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een professional.