Trainingsschema 5 dagen voor spieropbouw (thuis met dumbbells)
Dit schema geeft voorrang aan wekelijks volume: genoeg zware sets per spier om groei aan te jagen, zo verdeeld dat geen enkele sessie uitloopt.
Vijf sessies per week is voor als training prioriteit heeft en je herstel — slaap, voeding, stress — op orde is om dat te dragen.
Je hebt alleen een paar dumbbells nodig — verstelbare zijn ideaal, want het schema vraagt zwaardere gewichten voor benen dan voor schouders.
In één oogopslag
- Dagen per week
- 5 dagen
- Verdeling
- Push / pull / benen / boven / onder
- Duur per sessie
- 50–65 min
- Niveau
- Gevorderd
- Materiaal
- Een paar dumbbells (verstelbaar is ideaal)
Je week
- Maandag — Push
- Dinsdag — Pull
- Woensdag — Benen
- Vrijdag — Bovenlichaam A
- Zaterdag — Onderlichaam B
Waarom deze verdeling
Vijf dagen is genoeg om push, pull en benen te doen en daarna boven- en onderlichaam nog een keer te trainen. Elke spier krijgt twee sessies per week met andere oefeningen, zodat het volume dat spieropbouw vraagt over de week wordt verdeeld in plaats van in één dag gepropt.
De sessies
Maandag · Push
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Floor press met dumbbells | 4 | 6–10 | 2 min |
| Staande schouderpers met dumbbells | 4 | 6–10 | 2 min |
| Push-up | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Tricepsextensie boven het hoofd met dumbbell | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Dead bug | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Dinsdag · Pull
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Pullover met dumbbell op de vloer | 4 | 6–10 | 2 min |
| Eenarmig roeien met dumbbell | 4 | 6–10 | 2 min |
| Voorovergebogen roeien met twee dumbbells | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Hammercurl | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Suitcase carry | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Woensdag · Benen
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 4 | 6–10 | 2 min |
| Eenbenige Roemeense deadlift met dumbbell | 4 | 6–10 | 2 min |
| Achterwaartse lunge met dumbbells | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Eenbenige kuitheffing met dumbbell | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Dead bug | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Vrijdag · Bovenlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Floor press met dumbbells | 4 | 6–10 | 2 min |
| Eenarmig roeien met dumbbell | 4 | 6–10 | 2 min |
| Eenarmige press vanuit halfknielende positie | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Pullover met dumbbell op de vloer | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Hammercurl | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
Zaterdag · Onderlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Roemeense deadlift met dumbbells | 4 | 6–10 | 2 min |
| Goblet squat met tempo (3 tellen zakken) | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Split squat met dumbbells | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Eenbenige kuitheffing met dumbbell | 3 | 10–15 | 60–90 sec |
| Suitcase carry | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Zo bouw je het op
Spieren groeien van zware sets, dus inspanning telt zwaarder dan het precieze gewicht. Breng de meeste sets tot één à drie herhalingen van falen, en voeg eerst herhalingen toe voordat je gewicht toevoegt.
Haal je bij elke set van een oefening de bovenkant van de range, verhoog dan het gewicht en begin weer onderaan. Houd een logboek bij — de herhalingen van vorige week zijn het doel voor deze week.
- Hoofdoefeningen: 1–3 herhalingen over. Accessoires: de laatste set mag tot falen.
- Eerst herhalingen erbij, dan gewicht.
- Voelen sessies een week of langer vlak aan, neem dan een lichtere week voordat je volume toevoegt.
Als de week anders loopt
Geen schema overleeft een echte week ongeschonden. Een slechte nacht, een late vergadering of een pijnlijke knie is geen reden om het schema los te laten — het is een reden om de volgende sessie aan te passen en het doel vast te houden.
Milo bouwt een schema zoals dit uit je doel, de dagen die je hebt en het materiaal dat je bezit, en stelt wijzigingen voor als je slaap, agenda of vooruitgang daarom vragen. Je ziet de reden achter elke wijziging en beslist zelf of je hem overneemt.
Vragen
Is 5 dagen per week genoeg voor spieropbouw?
Ja — hier zit de meeste winst van extra volume. Elke spier wordt twee keer per week getraind, en dat werkt bij gelijk aantal sets beter voor groei dan één keer per week.
Hoe lang moet ik dit schema volgen?
Volg het 10–16 weken. Wissel na de eerste acht weken één of twee accessoires als ze niet meer vooruitgaan, maar houd de hoofdoefeningen zodat je kunt zien of je echt sterker wordt in de ranges die spiermassa opbouwen.
Wat als ik een sessie mis?
Sla hem over en ga door met de volgende sessie in de volgorde. Met vier of vijf dagen komt elke sessie later in de week of de week erna terug, dus één gemiste dag kost weinig — de volgende dag dubbel trainen kost meer.
Hoe warm ik op?
Vijf minuten rustige cardio, daarna twee of drie lichtere sets van de eerste oefening, oplopend naar je werkgewicht. Latere oefeningen hebben hooguit één opwarmset nodig.
Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een professional.