Trainingsschema 5 dagen voor spieropbouw (zonder materiaal)
Dit schema geeft voorrang aan wekelijks volume: genoeg zware sets per spier om groei aan te jagen, zo verdeeld dat geen enkele sessie uitloopt.
Vijf sessies per week is voor als training prioriteit heeft en je herstel — slaap, voeding, stress — op orde is om dat te dragen.
Geen materiaal nodig: een stevige tafel om te roeien, een stoel en een traptrede zijn de hele sportschool. De zwaarte komt van een trager tempo, zwaardere varianten en meer herhalingen in plaats van meer gewicht.
In één oogopslag
- Dagen per week
- 5 dagen
- Verdeling
- Push / pull / benen / boven / onder
- Duur per sessie
- 50–65 min
- Niveau
- Gevorderd
- Materiaal
- Geen — een stevige tafel, een stoel en een traptrede
Je week
- Maandag — Push
- Dinsdag — Pull
- Woensdag — Benen
- Vrijdag — Bovenlichaam A
- Zaterdag — Onderlichaam B
Waarom deze verdeling
Vijf dagen is genoeg om push, pull en benen te doen en daarna boven- en onderlichaam nog een keer te trainen. Elke spier krijgt twee sessies per week met andere oefeningen, zodat het volume dat spieropbouw vraagt over de week wordt verdeeld in plaats van in één dag gepropt.
De sessies
Maandag · Push
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Push-up | 4 | 10–20 | 2 min |
| Pike push-up | 4 | 10–20 | 2 min |
| Push-up met voeten verhoogd | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Diamond push-up | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Plank | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Dinsdag · Pull
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Y-T-W-heffingen op de buik | 4 | 10–20 | 2 min |
| Omgekeerd roeien onder een stevige tafel | 4 | 10–20 | 2 min |
| Omgekeerd roeien met voeten verhoogd | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Omgekeerd roeien met onderhandse greep | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Hollow body hold | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Woensdag · Benen
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met eigen gewicht (3 tellen zakken) | 4 | 10–20 | 2 min |
| Eenbenige bilbrug | 4 | 10–20 | 2 min |
| Achterwaartse lunge | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Eenbenige kuitheffing op een traptrede | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Plank | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Vrijdag · Bovenlichaam A
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Push-up | 4 | 10–20 | 2 min |
| Omgekeerd roeien onder een stevige tafel | 4 | 10–20 | 2 min |
| Pike push-up met voeten verhoogd | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Y-T-W-heffingen op de buik | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Omgekeerd roeien met onderhandse greep | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
Zaterdag · Onderlichaam B
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd | Rust |
|---|---|---|---|
| Eenbenige Roemeense deadlift | 4 | 10–20 | 2 min |
| Squat jump | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Bulgaarse split squat (achterste voet op een stoel) | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Eenbenige kuitheffing op een traptrede | 3 | 12–20 | 60–90 sec |
| Hollow body hold | 3 | 30–45 s | 60 sec |
Zo bouw je het op
Spieren groeien van zware sets, dus inspanning telt zwaarder dan het precieze gewicht. Breng de meeste sets tot één à drie herhalingen van falen, en voeg eerst herhalingen toe voordat je gewicht toevoegt.
Haal je bij elke set van een oefening de bovenkant van de range, verhoog dan het gewicht en begin weer onderaan. Houd een logboek bij — de herhalingen van vorige week zijn het doel voor deze week.
- Hoofdoefeningen: 1–3 herhalingen over. Accessoires: de laatste set mag tot falen.
- Eerst herhalingen erbij, dan gewicht.
- Voelen sessies een week of langer vlak aan, neem dan een lichtere week voordat je volume toevoegt.
Als de week anders loopt
Geen schema overleeft een echte week ongeschonden. Een slechte nacht, een late vergadering of een pijnlijke knie is geen reden om het schema los te laten — het is een reden om de volgende sessie aan te passen en het doel vast te houden.
Milo bouwt een schema zoals dit uit je doel, de dagen die je hebt en het materiaal dat je bezit, en stelt wijzigingen voor als je slaap, agenda of vooruitgang daarom vragen. Je ziet de reden achter elke wijziging en beslist zelf of je hem overneemt.
Vragen
Is 5 dagen per week genoeg voor spieropbouw?
Ja — hier zit de meeste winst van extra volume. Elke spier wordt twee keer per week getraind, en dat werkt bij gelijk aantal sets beter voor groei dan één keer per week.
Hoe lang moet ik dit schema volgen?
Volg het 10–16 weken. Wissel na de eerste acht weken één of twee accessoires als ze niet meer vooruitgaan, maar houd de hoofdoefeningen zodat je kunt zien of je echt sterker wordt in de ranges die spiermassa opbouwen.
Wat als ik een sessie mis?
Sla hem over en ga door met de volgende sessie in de volgorde. Met vier of vijf dagen komt elke sessie later in de week of de week erna terug, dus één gemiste dag kost weinig — de volgende dag dubbel trainen kost meer.
Hoe warm ik op?
Vijf minuten rustige cardio, daarna twee of drie lichtere sets van de eerste oefening, oplopend naar je werkgewicht. Latere oefeningen hebben hooguit één opwarmset nodig.
Algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een blessure of een aandoening, overleg dan eerst met een professional.